Бомбические привычки. 5 минут, которые изменят жизнь к лучшему - Валерия Артемова

стал для него отправной точкой в изучении поведения, привычек и их влияния на жизнь. В поисках ответов он обратился к исследованиям в области психологии, биологии и нейронауки, общался с учёными, врачами, чтобы понять, как именно работают привычки. На основе этих знаний и собственного опыта Джеймс разработал масштабную и структурированную систему, которая помогает людям вырабатывать полезные привычки и избавляться от вредных.

Клир подчёркивает, что ключ к успеху – в правильном подходе. Именно последовательная структура позволяет не сдаваться и видеть прогресс. Он утверждает: «Если у вас возникают сложности с изменением привычек, то помните, что проблема заключается не в вас. Проблема в вашей системе. Плохие привычки повторяются снова и снова не потому, что вы не хотите меняться, а потому, что вам в первую очередь нужно менять неправильную систему».[21] Его стратегия заключается в том, чтобы создать систему, которая позволяет вам улучшаться на 1 % каждый день. Клир фокусируется на том, как маленькие изменения могут накапливаться и приводить к серьезным долгосрочным результатам.

Система основывается на четырёх законах формирования привычек:

• Сделайте привычку очевидной.

Уберите все преграды, которые мешают началу действия. Например, если вы хотите пить больше воды, держите бутылку с водой на видном месте.

• Сделайте её привлекательной.

Ассоциируйте привычку с чем-то приятным. Например, включите любимую музыку, когда идёте на пробежку.

• Сделайте её лёгкой.

Разделите сложные задачи на простые шаги, которые легко выполнить. Начните с минимальных усилий, таких как 2 минуты в день.

• Сделайте её приносящей удовольствие.

Награждайте себя за выполнение привычки, чтобы укрепить желание продолжать. Это может быть маленькая радость, вроде чашки кофе после утренней зарядки.

Если же ваша цель – избавиться от плохой привычки, то подход будет противоположным: нужно сделать триггеры этой привычки менее заметными, саму привычку – непривлекательной, а её выполнение – сложным и лишённым удовольствия.

Книга «Атомные привычки» стала мировым бестселлером не только из-за практичности, но и благодаря доступному изложению и реальным историям. Джеймс Клир показывает, что большие перемены начинаются с маленьких шагов, а простые изменения в повседневной жизни могут привести к грандиозным результатам. Попробуйте и вы следовать такой системе, начиная с малого.

Трансформация вредных привычек в полезные

Если подход Джеймса Клира ориентирован на постепенные шаги в направлении долгосрочных изменений, то Чарльз Дахигг в своей книге «Власть привычки» объясняет, как привычки формируются и как их можно изменить, чтобы они работали на нас.[22] Дахигг предлагает глубокое понимание механизма привычек, основанное на концепции «петли привычки», состоящей из трех ключевых элементов: триггера, действия и награды. В отличие от Клира, который акцентирует внимание на том, как внедрять маленькие улучшения, Дахигг больше фокусируется на том, как трансформировать вредные привычки в полезные, используя этот цикл.

Триггер – это тот сигнал, который запускает привычку. Он может быть внешним (например, время суток или окружающая обстановка) или внутренним (эмоциональное состояние). Дахигг утверждает, что именно этот сигнал заставляет мозг переходить к привычному действию.

Действие – это сама привычка, то, что вы делаете после того, как почувствовали триггер. Например, если ваш триггер – это стресс на работе, ваше действие может быть перекусить чем-то сладким или прокрастинировать.

Награда – это результат, который закрепляет привычку. Она усиливает желание повторить действие, будь то удовлетворение, радость или облегчение.

По мнению Дахигга, привычку нельзя просто вычеркнуть из своей жизни, но её можно преобразовать в нечто другое, заставив работать на вас. Главное – сохранить триггер и награду, а действие заменить на более полезное. Например, если вы часто перекусываете сладким из-за стресса, вы можете заменить сладости на что-то полезное, например, на любимый фрукт или чашку вкусного травяного чая. Это изменение в действиях позволяет сохранить привычку, но изменит её в более здоровую сторону.

Ещё один ключевой момент – это создание сильного желания. Мозг не просто реагирует на триггер и выполняет привычку, он должен испытывать стремление к получению награды. Один из примеров, который приводит Чарльз Дахигг в своей книге, – это история о бренде «Пепсодент». Когда компания разработала свою зубную пасту, они добавили в её состав вещества, вызывающие лёгкое пощипывание, что создавало приятные ощущения. Это заставляло людей снова и снова стремиться чистить зубы, усиливая тем самым формирование привычки. Этот пример показывает, как можно создать дополнительное желание, которое будет поддерживать и укреплять полезные привычки.

Дахигг также подчеркивает, что для закрепления новых привычек важно учитывать роль окружающих. Привычки легче формировать в группе единомышленников, которые поддерживают вас в вашем стремлении изменить поведение. Примером служат анонимные группы для людей, страдающих от зависимостей, которые активно используют поддержку других для закрепления новых привычек. Самоанализ и ответственность за свои привычки становятся основой для устойчивых изменений, и, как утверждает Дахигг, главное – научиться создавать нужные условия для новых, полезных привычек.

Реализационные намерения: как превратить цели в реальность

Психолог Питер Голлвитцер предложил технику, которая помогает не просто ставить цели, но и реально их достигать, благодаря заранее прописанным действиям в конкретных ситуациях. Этот метод называется реализационными намерениями, и его суть проста: когда возникает определенная ситуация, вы уже точно знаете, какое действие нужно предпринять, чтобы продвигаться к своей цели.[23]

Классическая формула: «Когда (произойдет ситуация X), я выполню действие Y». Например, если ваша цель – больше двигаться, то можно подумать так или даже записать: «Когда я буду чувствовать усталость после рабочего дня, я сделаю 10 минут растяжки». Это действие, заранее запрограммированное на случай усталости, помогает не откладывать важные шаги на потом. Можно также добавить в ваш план место, в котором будет совершено действие: дома, в кофейне, в спортивном зале и т. д.

Ключевые принципы метода:

Специфичность.

Чем конкретнее вы сформулируете свой план, тем легче будет его выполнить. Вместо «заниматься спортом», скажите: «Каждый вечер в 19:00 я буду делать 15 минут йоги». Точные детали – ключ к успеху.

Автоматизация.

Планирование ситуаций и действий создает сильную ассоциацию в мозге между определенным триггером (например, стрессом или усталостью) и нужным действием. В ответ на этот триггер ваше поведение становится автоматическим.

Проактивность.

Вместо того чтобы реагировать на проблемы в моменте, вы заранее продумываете, как будете справляться с трудными ситуациями. Например, если вы часто прокрастинируете, можно заранее решить: «Если я чувствую, что начинаю отвлекаться, я переключусь на выполнение задачи в течение 5 минут, а потом сделаю перерыв».

Как правильно создать реализационное намерение?

1. Определите цель. Четко сформулируйте, что вы хотите достичь. Например: «Моя цель – готовить дома ужин пять раз в неделю».

2. Идентифицируйте препятствия. Подумайте, что мешает вам